الصيام المتقطع - دليلك الشامل للصيام المتقطع: فوائده، أنواعه، وكيفية البدء فيه

 يعتبر الصيام المتقطع واحدًا من أحدث الاتجاهات الغذائية التي انتشرت في السنوات الأخيرة. 

وتتمثل فكرة هذا النوع من الصيام في تحديد فترات زمنية محددة للصيام المتقطع ومن ثم تناول الطعام في فترات أخرى.

دليلك الشامل للصيام المتقطع


يعتبر الصيام المتقطع من الأنظمة الغذائية التي تتميز بالبساطة والتطبيق السهل، كما أنه يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية.


في هذا المقال، سنتناول تعريف الصيام المتقطع وفوائده وأنواعه وأيضًا بعض النصائح لتطبيقه بشكل صحيح.

الصيام المتقطع

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على تحديد فترات زمنية محددة للصيام وفترات أخرى لتناول الطعام. 

يعتمد هذا النظام على فكرة تحديد فترات زمنية للصيام والتي تتراوح بين 16 إلى 24 ساعة، وبعدها يتم تناول الطعام في فترات زمنية محددة.


فوائد الصيام المتقطع :

يوفر الصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحية، ومنها:


فقدان الوزن: يعد الصيام المتقطع واحدًا من الأساليب الأكثر فعالية للتخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون.

تحسين صحة القلب: يساعد الصيام المتقطع في تحسين مستويات الكوليسترول في الجسم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تحسين صحة المخ: يساعد الصيام المتقطع في تحسين صحة المخ وتحسين وظائفه الإدراكية.

تحسين صحة الهضم: يساعد الصيام المتقطع في تحسين صحة الجهاز الهضم

تحسين مستويات السكر في الدم: يساعد الصيام المتقطع في تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكري.

تخسيس الارداف

تقليل التهابات الجسم: يساعد الصيام المتقطع في تقليل التهابات الجسم وخفض مستويات الأكسدة في الجسم.

أنواع الصيام المتقطع :

يوجد العديد من أنواع الصيام المتقطع، ومن أبرزها:


صيام المنتظم: يعتمد هذا النوع من الصيام على تحديد فترة صيام يومية والتي تتراوح بين 12-16 ساعة، ويتم تناول الطعام خلال فترة 8-12 ساعة.

الصيام الجزئي: يعتمد هذا النوع من الصيام على تحديد فترات صيام يومية وتناول 2-3 وجبات خفيفة خلال فترات الصيام.

الصيام الكامل: يعتمد هذا النوع من الصيام على التخلي عن الطعام والشراب لفترة تتراوح بين 24-48 ساعة.

نصائح لتطبيق الصيام المتقطع بشكل صحيح:

تأكد من تناول وجبات غذائية متوازنة ومتنوعة خلال فترات تناول الطعام، وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون الزائدة.

تأكد من تناول الكمية الكافية من الماء خلال فترات الصيام وتناول السوائل الأخرى كالشاي والقهوة بدون سكر.

يجب عدم الإفراط في ممارسة الرياضة خلال فترات الصيام، ويفضل ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة خلال فترات تناول الطعام.

ينصح بالتحدث إلى الطبيب قبل بدء الصيام المتقطع، خاصة إذا كان لديك حالة طبية معينة.

تعرفي علي : أفضل المشروبات الطبيعية للتخسيس


الخلاصة:

يعتبر الصيام المتقطع طريقًا فعالًا لتحسين الصحة العامة واللياقة البدنية، ويمكن أن يساعد في تقليل الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم وتقليل التهابات الجسم. 

ومع ذلك، يجب الانتباه إلى الالتزام بالنصائح السابقة لتطبيق الصيام المتقطع بشكل صحيح وتجنب أي مضاعفات صحية.


للحصول على أفضل النتائج من الصيام المتقطع، يجب تحديد النوع المناسب لك والالتزام به بشكل منتظم وتناول الطعام الصحي خلال فترات تناول الطعام. 

يجب أيضًا تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة خلال فترات الصيام والتحدث إلى الطبيب إذا كان لديك أي مشاكل صحية.


في النهاية، يمكن أن يكون الصيام المتقطع طريقة فعالة لتحسين الصحة العامة واللياقة البدنية. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى تحديد النوع المناسب واتباع النصائح المذكورة أعلاه لتجنب أي مضاعفات صحية والحصول على أفضل النتائج.


ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع؟

يختلف نوع الأكل الذي يسمح به خلال فترات الصيام المتقطع حسب نوع الصيام وفترة الصيام. في الصيام المتقطع الشائع (16/8)، يسمح بتناول الأطعمة الصحية خلال فترة الأكل الذي تستمر لمدة 8 ساعات، ويجب تجنب تناول الوجبات الثقيلة والدهنية والعالية في السعرات الحرارية. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن تناولها خلال فترات الصيام:


الخضروات والفواكه الطازجة

البروتينات النباتية والحيوانية المنخفضة الدهون مثل الدجاج والسمك والبقوليات والمكسرات

الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والحبوب المختلفة

المنتجات الألبانية قليلة الدسم مثل الحليب واللبن والزبادي

يجب تجنب تناول الأطعمة العالية في الدهون والسكريات والمعالجة كالوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الغازية خلال فترات الصيام. 

ويجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء خلال فترات الصيام والأكل لتجنب الجفاف وضمان الحصول على الكمية الكافية من السوائل.

يمكن أيضًا تناول الأغذية المصنوعة في المنزل وتجنب الأغذية الجاهزة والمعلبة والمفضلة والمملحة، وذلك لتجنب تناول المواد الحافظة والألوان الصناعية والملح الزائد. 

يمكن تناول الوجبات الصحية مثل السلطات والشوربات والمخبوزات الصحية والعصائر الطبيعية خلال فترات الصيام.


وبشكل عام، يجب الحرص على تناول الأغذية الصحية والمتوازنة خلال فترات الأكل في الصيام المتقطع، مع التركيز على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. 

كما يجب الحرص على تناول الوجبات بشكل منتظم خلال فترات الأكل، وتناول وجبة الإفطار المهمة في بداية فترة الأكل.


وفي النهاية، يجب الانتباه إلى الالتزام بنوع الصيام المناسب والتركيز على تناول الأطعمة الصحية خلال فترات الأكل في الصيام المتقطع لتحقيق أفضل النتائج في تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية.


كيف ابدا نظام الصيام المتقطع؟

يمكن البدء في نظام الصيام المتقطع ببساطة عن طريق تحديد فترة الصيام وفترة الأكل المناسبة لك والتي تناسب نمط حياتك وجدول أعمالك. فيمكن بدء الصيام المتقطع بالطريقة التالية:


1- تحديد فترة الصيام: يمكن تحديد فترة الصيام المناسبة لك والتي تتوافق مع جدول أعمالك ونمط حياتك. 

على سبيل المثال، يمكنك الصيام لمدة 16 ساعة والأكل خلال 8 ساعات، أو الصيام لمدة 14 ساعة والأكل خلال 10 ساعات.


2- تحديد وقت الأكل: يجب تحديد وقت الأكل الذي يتوافق مع فترة الأكل المسموح بها خلال الصيام المتقطع. 

على سبيل المثال، إذا كانت فترة الأكل لديك بين الساعة 12 ظهرًا والساعة 8 مساءً، فيجب تناول الطعام فقط خلال هذه الفترة.


3- البدء بالصيام: يمكن البدء بالصيام المتقطع بالتدرج، حيث يتم تقليل فترة الأكل بشكل تدريجي خلال عدة أيام. 

على سبيل المثال، يمكن البدء بالصيام لمدة 12 ساعة في اليوم لمدة أسبوع، ثم زيادة فترة الصيام بشكل تدريجي حتى تصل إلى الفترة المطلوبة.


4- تناول الأطعمة الصحية: يجب الحرص على تناول الأطعمة الصحية خلال فترة الأكل المسموح بها، وتجنب تناول الوجبات الثقيلة والعالية في السعرات الحرارية.


5- الحرص على الشرب: يجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء خلال فترات الصيام والأكل لتجنب الجفاف وضمان الحصول على الكمية الكافية من السوائل.


6- الاستمراريةجيد أن تتمتع بالاستمرارية في نظام الصيام المتقطع، حيث يمكن أن يستغرق بعض الوقت لتعتاد على الفترات المختلفة للصيام والأكل. 

يمكن الاستمرار في الصيام المتقطع عن طريق التحلي بالصبر والالتزام بالنظام الغذائي المناسب وتجنب التعرض للمواد الغذائية غير الصحية.


ويمكنك أيضًا ممارسة بعض النشاطات الرياضية البسيطة خلال فترة الصيام المتقطع، مثل المشي أو الركض الخفيف، وذلك لتعزيز صحتك وللمساعدة في حرق السعرات الحرارية.


وفي النهاية، يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء في نظام الصيام المتقطع، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة صحية تستوجب الحرص على نظام غذائي محدد أو إذا كنت تتناول أي أدوية قد تؤثر على عملية الهضم والامتصاص.


افضل صيام متقطع كم ساعه؟

لا يوجد صيام متقطع مثالي أو محدد للجميع، حيث يمكن اختيار الفترة التي تناسبك حسب ما يتناسب مع جدولك الزمني ونظامك الغذائي. 

يمكنك تجربة عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع وتحديد ما يناسبك أكثر.

وعلى سبيل المثال، يمكنك البدء بصيام لمدة 12 ساعة يوميًا وهو الأكثر شيوعًا وسهل التطبيق، وبعد ذلك يمكن زيادة فترة الصيام إلى 14 أو 16 ساعة يوميًا. 

وفي بعض الأحيان، يمكن تطبيق فترات صيام أطول مثل 24 ساعة مرة في الأسبوع أو مرة كل شهر.


من المهم التأكد من تناول وجبات غذائية متوازنة وصحية خلال فترة الأكل لتلبية احتياجات الجسم الغذائية الأساسية وتجنب الشعور بالجوع الشديد أو الإفراط في تناول الطعام بعد فترة الصيام. 

ويجب الالتزام بنظام غذائي صحي خلال فترة الأكل لتحقيق أكبر فائدة صحية.


متى يبدأ مفعول الصيام المتقطع؟

يختلف وقت بدء مفعول الصيام المتقطع حسب الشخص والطريقة المستخدمة في الصيام. 

وفي العادة، يمكن أن يشعر الشخص ببعض التأثيرات الإيجابية للصيام المتقطع بعد عدة أيام أو أسابيع من البدء في هذا النظام.

ومن بين التأثيرات الإيجابية المتوقعة للصيام المتقطع هي زيادة حرق الدهون، تحسين حالة الجلد والشعر، تحسين وظائف الدماغ والذاكرة، وتحسين معدلات السكر في الدم.

كما يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى تقليل الشهية والرغبة في تناول الوجبات السريعة والمقرمشات، مما يؤدي إلى تحسين صحة الجسم والوزن.

ولكن، يجب على الشخص أن يكون حذرًا ويتأكد من تلبية احتياجاته الغذائية الأساسية خلال فترات الأكل، والتأكد من عدم تناول كميات كبيرة من الطعام بعد الصيام، وذلك لتجنب الإصابة بالتعب والدوار والصداع.